Ar taukiem pārklāti sāni. Vēders, kas liek domāt (kaut arī bez pamata) par neaizvietojamu aizraušanos ar alu. Svari bultiņa, kas izraisa nervu trīci. Sen aizmirsis vārdu "viduklis", nemaz nerunājot par abs. Viņa majestāte ar lieko svaru ir bezjēdzīga un bez žēlastības. Vissliktākais veselības ienaidnieks tas rada arī daudz skumju par tīri estētisku plānu. Tāpēc diena sākas ar svēršanu, turpinās ar kaloriju skaitīšanu un beidzas ar vāju cerību noņemt vidukli vismaz puscentimetru . . .
Galvenais sabiedrotais šajā grūtajā cīņā ir pareizs uzturs, kam ir ļoti maz sakara ar pusbada diētām, kas sasniedz absurdu. Pareizi izstrādāta diēta un pareiza diēta ir daudz efektīvākas nekā nepārdomāta kaloriju skaitīšana. Tas attiecas gan uz acīmredzamiem resnajiem vīriešiem, gan uz tiem, kuri vēlas nedaudz „nosusināt” ķermeni un iegūt skaistas formas. Kā ēst pareizi, lai zaudētu svaru? Par to mēs runāsim šajā rakstā.
Frakcionēts uzturs: vielmaiņas paātrināšana
Acīmredzams modelis: jo ātrāka vielmaiņa, jo ātrāk liekās mārciņas atstās viņu "mājas". Metabolisma ātrums ir ļoti individuāls. Daži var ēst, vispār nedomājot par kalorijām, un nepiebaroties. Tiem, kuru vielmaiņa ir palēnināta, ir daudz grūtāk atbrīvoties no tauku uzkrāšanās. Diētas viņiem nav pārāk efektīvas. Bet pareizi izvēlēta shēma var labi paātrināt vielmaiņu. Tas palīdzēs:
- biežas maltītes nelielās porcijās;
- pietiekams daudzums šķidruma;
- normāla ilguma pilns miegs;
- aktīvās fiziskās aktivitātes un treniņi.
Jākoncentrējas uz frakcionētu uzturu. Ar biežām ēdienreizēm vielmaiņa ir ievērojami paātrināta. Ja porcijas ir mazas, efekts tiek pastiprināts. Un otrādi: retas, bet bagātīgas maltītes palēnina vielmaiņu (un neizbēgamās sekas - neizlietotās kalorijas pārvēršas par nepievilcīgām tauku krokām).
Daži uztura speciālisti uzskata, ka, tikai ievērojot šādu režīmu, jūs varat sasniegt svara zaudēšanu par gandrīz desmit kilogramiem (protams, ja šie kilogrami būtu papildus). Varbūt šie skaitļi ir nedaudz pārspīlēti. Bet daļējas uztura priekšrocības nav noliedzamas. Ir daži, bet bieži vien - daudz efektīvāks veids, kā zaudēt liekus kilogramus nekā pusbada diēta. Un daudz veselīgāk veselībai. Galu galā jebkuras izmaiņas parastajā diētā, kas ir neizbēgamas, pārejot uz noteiktu diētu, ir ķermeņa stress, pat ja pati diēta ir pilnīga. Plus izsalkums, kā arī barības vielu trūkums. Un pāreju uz daļēju uzturu ķermenis uztver diezgan pozitīvi.
Tērējiet vairāk nekā ēdiet
Ikviens, kurš cīnās ar lieko svaru, iespējams, pastāstīs par duci izmēģinātu diētu. Japāņu un Holivudas, griķu un kefīra, asins grupas diētas ir tikai dažas no slavenākajām. Viņi ir līdzīgi vienā lietā: ievērojams kaloriju samazinājums.
Parasti tas ir pareizi: kalorijām nevajadzētu ienākt vairāk, nekā tiek iztērēta enerģija. Viss, kas netiek izlietots, ir ļoti tauku uzkrāšanās, ar kuru cīnās. Vai ķermeni var likt tērēt vairāk enerģijas? Var un vajag! Pirmkārt, palieliniet fizisko aktivitāti: viņi patērē daudz kaloriju. Piemēroti ir pietiekami ilgi un ne pārāk intensīvi vingrinājumi, piemēram, staigāšana ātrā tempā. Tauki tiek sadedzināti īpaši ātri, kad tiek iztērēti ķermeņa glikogēna krājumi: tas notiek pēc spēka treniņa. Šī parādība tiek novērota arī tukšā dūšā, no rīta (tieši šī iemesla dēļ nav jēgas sev liegt brokastis).
Vēl viens svarīgs punkts ir maltītes laiks. Naktīs ēst augstas kaloriju vakariņas ir tiešs ceļš uz lieko svaru: miega laikā vielmaiņa palēninās, un tās kalorijas, kas bija bagātīgas maltītes laikā, netiks iztērētas.
Kaloriju skaitīšana daudziem ir aizraušanās. Tomēr tie ir pareizi jāskaita, jāierobežo - arī gudri. Aprēķiniet, cik daudz jūs katru dienu ēdat savā "parastajā" režīmā bez diētas. Šāda uzskaite jāveic piecu dienu laikā, reģistrējot ēdienu sastāvu, to svaru un aprēķinot apēstā kaloriju saturu, izmantojot tabulas. Apkopojiet katras dienas kaloriju skaitu, daliet ar 5 (dienu skaitu) - nosakiet diētas vidējo kaloriju saturu. Šis skaitlis būs jāsamazina. Vēlams noteikt parastās ikdienas ēdienkartes sastāvu: tauku, olbaltumvielu un ogļhidrātu daudzumu. Tas palīdzēs jums atrast labāko diētu.
Par “nepareizajiem” produktiem
Produkti ir atšķirīgi. Noderīgi un, teiksim, ne pārāk labi. Ideālā gadījumā tie būtu jāizmet. Atzīsim, ka praksē labu cilvēku izdodas realizēt tikai dažiem cilvēkiem. Tāpēc mēs nesniegsim pārāk skarbus ieteikumus. Bet jums joprojām ir jāierobežo daži produkti. Ieguvumi no tiem ir minimāli (ja tādi ir), un tie ir kaitīgi gremošanas sistēmai. Kādi tad ir šie produkti?
- Visu veidu uzkodas (čipsi, sālīti krekeri un rieksti utt. ): tajās ir pārāk daudz sāls un aromatizētāju, kas nav noderīgi jūsu veselībai vai jostasvietai. Frī kartupeļi.
- Pusfabrikāti, piemēram, pelmeņi, saldēta pica.
- Majonēze (ja nevarat no tās atteikties pavisam, ierobežojiet daudzumu un pārejiet uz mazkaloriju šķirnēm).
- Limonāde, Coca-Cola un cita salda soda.
- Alkoholiskie dzērieni (galvenokārt alus).
- Saldējums, īpaši saldējums (šo desertu ir grūti sagremot, un kaloriju saturs ir ārpus mēroga).
- Rauga maizes izstrādājumi (baltmaize, maizītes). Pretēji izplatītajam viedoklim svara pieaugumu izraisa nevis milti, bet raugs. Maizes vietā jūs varat pāriet uz plānu lavash (tas tiek cepts bez rauga). Nav nepieciešams izslēgt makaronus - pietiek ar to, lai tiem nepievienotu pārāk treknas mērces.
- Šokolādes un kūkas. Tas, protams, ir “bumba” pēc kaloriju satura. Bet kaitējums, ko rada kūka, kas tiek apēsts reizi mēnesī, ir daudz mazāks nekā stresa dēļ, ko izraisa kategoriska iecienītā našķa noraidīšana. Tāpēc nebūsim pārāk grūti: izbaudiet savu veselību, bet tikai reizēm.
Ir svarīgi atcerēties, ka pat visnoderīgākais produkts var nedot vēlamos ieguvumus, ja tas nav pareizi sagatavots. Jūsu diētas izvēlnei jābūt vārītai vai tvaicētām. Nav kraukšķīgu garoziņu, minimālais garšvielu daudzums. Galu galā jūsu mērķis ir nomierināt apetīti, un visu veidu garšvielām ir pretējs uzdevums. Vēl viens smalkums: ēdiet labi, bet vienmuļi: ar šādu ēdienkarti jūs neēdīsit vairāk, nekā jūsu ķermenis prasa. Fanātisms, protams, nav piemērots (pie tā ir vainīgas daudzas populāras diētas). Bet, piemēram, ēdot vārītas zivis ar rīsu piedevu, jūs ātri piepildīsities, un jūs jutīsities spēka un spara pilns.
Izvēlnes parauga izveidošana
Izvēloties ikdienas uzturu, noteikti ņemiet vērā ķermeņa vajadzības. Ja pamanāt labklājības pasliktināšanos - noguruma sajūtu, pastiprinātu miega nepieciešamību, iespējams, esat pārāk atkarīgs no ogļhidrātu ierobežošanas. Šajā gadījumā būs jāpielāgo izvēlne.
Lietojot pareizo diētu svara zaudēšanai, jums vajadzētu justies diezgan enerģiskam un enerģiskam. Šeit ir ikdienas ēdienkartes paraugs, lai atvadītos no liekā svara.
Vīriešiem
- rīsi - 200 g (turpmāk mēs domājam sausos graudaugus, kas tiks vārīti ūdenī);
- vārīta vistas krūtiņa - 500 g; - biezpiens - 200 g;
- piens - 1 l;
- dārzeņi - līdz 30% no kopējā pārtikas daudzuma.
- ūdens - nav ierobežots.
Sievietēm
- rīsi - 150 g;
- vārīta vistas krūtiņa - 500 g;
- biezpiens - 200 g;
- piens - 1 l;
- dārzeņi - līdz 30% no kopējā pārtikas daudzuma;
- ūdens - nav ierobežots.
Šie pārtikas produkti satur jums nepieciešamās uzturvielas (barības vielas). Tie ir olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti. Kopējais pārtikas daudzums jāsadala vairākās daļās: ieteicams ēst ik pēc 3 stundām, nodrošinot vienmērīgu barības vielu piegādi visas dienas garumā. Ķermenis ir nepārtraukti jābaro. Visu dienu maltītes vislabāk pagatavot no rīta.
Jums nedēļu jāpieturas pie šīs diētas, pēc tam nosveriet sevi. Ja svara zudums netiek novērots, jums būs jāpielāgo kaloriju saturs. Tas jādara uz ogļhidrātu rēķina (piemēram, samazināt graudaugu daudzumu par 20-25%). Nedēļa uz "sagrieztajām devām" - un atkal nosveriet sevi. Lielisks rezultāts tiek uzskatīts par 0, 5-1 kg. Ja jūsu skaitlis ir tieši tāds, tad diēta darbojas, svara zaudēšanas process ir sācies.
Uztura efektivitātes uzlabošana
Visbeidzot, šeit ir daži padomi, kā padarīt tauku sadedzināšanas diētu vēl efektīvāku:
- Nepārsniedziet dienā ieplānoto pārtikas daudzumu.
- Ēdiet ar ogļhidrātiem bagātus ēdienus, kad tie labāk uzsūcas. Ir divas reizes, kad ogļhidrāti ir īpaši nepieciešami. Pirmais ir pēc pamošanās (brokastīs). Otrais - pēc treniņa (tā sauktais "olbaltumvielu-ogļhidrātu logs"). Pēc fiziskas slodzes ir absolūti neiespējami izslēgt ogļhidrātus. Šajā laikā tie ļoti labi uzsūcas un netiks iekļauti taukos, bet gan muskuļos.
- Centieties palielināt dzeramā ūdens daudzumu. Nekad nevajadzētu justies izslāpis.
- Optimāls svara zudums šādai diētai ir 0, 5–1 kg. Nemēģiniet paātrināt procesu, vēl vairāk samazinot izvēlnes kaloriju saturu: ķermenis var "ieslēgt" aizsardzības reakciju un reaģēt, palēninot vielmaiņu.
- Ja vēlamā svara zaudēšanas vietā jūs sākat pieņemties svarā, tas nozīmē, ka esat asi pārkāpis diētu, diētu.